Forse non lo sai ma FitNest è nato per permettere alle persone di fare allenamento dove vogliono e quando vogliono.

Viviamo in un periodo in cui il tempo scarseggia e siamo sempre più pieni di impegni però la tecnologia può aiutarci a stare bene e in forma.

Ti starai chiedendo: ma come faccio ad allenarmi in casa (ad esempio) se non ho gli attrezzi che hanno le palestre? Beh, non devi preoccuparti per questo. Puoi comunque tenerti in forma e aumentare la massa muscolare anche senza usare macchine da migliaia di euro.

Hai infatti a disposizione una macchina ben più importante: il tuo corpo.

Oggi voglio proporti 8 esercizi dove puoi usare il peso del tuo corpo per costruire massa muscolare. Non ti devi preoccupare, non diventerai un/una bodybuilder. Aumentare la massa muscolare significa solo sviluppare la parte di tessuto ricca di acqua che va ad influenzare maggiormente il metabolismo.

Il bello di questi esercizi è che hanno gli stessi benefici che potresti avere con manubri, bilancieri o altre fantasmagoriche macchine che trovi in tutte le palestre.

Perché fare allenamento a corpo libero migliorerà la tua forma fisica?

Negli esercizi funzionali il tuo corpo è libero, non è vincolato a nessuna macchina. Se vuoi allenare i glutei dovrai fare, per esempio, una serie di squat. Gli squat ripetono lo stesso movimento che faresti (o che dovresti fare) quando vai a raccogliere qualcosa di pesante da terra.

L’allenamento a corpo libero aumenterà le capacità del tuo corpo di interagire con l’ambiente circostante. Faccio sempre l’esempio dello squat. Con questo esercizio non solo vai a potenziare muscoli forti come i glutei ma vai pure a migliorare il tuo senso dell’equilibrio, della percezione dello spazio e del tuo corpo (devi ascoltarlo e capire se stai facendo bene o male l’esercizio).

Infine, questi esercizi li puoi fare davvero #QuandoVuoiDoveVuoi (il motto di FitNest). Ti sarà capitato di avere 5 minuti liberi no? Anziché spippolare con lo smartphone potresti fare uno di questi esercizi. Sicuramente ne trarrai maggior giovamento.

La scheda di allenamento che trovi qui sotto è molto simile a quelle che FitNest crea per le persone che vogliono allenarsi con un Personal Trainer online. Se ne vuoi una tutta per te vai a questo link e lasciami i tuoi dati. Ti contatterò al più presto.

Bando alle ciance, adesso è il momento di fare sul serio. Qui sotto trovi gli 8 esercizi di cui ti parlavo. Ci vediamo a fine allenamento per un ultimo consiglio.

SQUAT

squat allenamento in casa
Fonte: http://gph.is/2bpQhii

Quali muscoli principali sono coinvolti durante gli squat?

  • glutei
  • quadricipiti
  • ischiocrurali
  • addominali
  • lombari

Per eseguire correttamente uno squat parti in posizione eretta, talloni appena più larghi rispetto alle spalle e punte ruotate verso l’esterno di circa 30°. Col bacino leggermente spostato indietro scendi lentamente finché le articolazioni dell’anca e del ginocchio non sono allineate. Ritorna alla posizione iniziale.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

AFFONDI

affondi allenamento in casa

Con gli affondi andrai ad allenare principalmente i seguenti muscoli:

  • glutei
  • quadricipiti
  • ischiocrurali

Parti in posizione eretta, posiziona le mani sui fianchi e fai un passo in avanti con un piede. Piega il ginocchio della gamba che rimane dietro fino a sfiorare il pavimento. Il ginocchio che avanza non dove superare la punta del piede. Ritorna alla posizione iniziale.

Fai 3 serie da 15 ripetizione ciascuna per ogni gamba.

BICICLETTA

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Non ti muovere! Non ti fiondare in garage a prendere la tua due ruote! Semmai procurati un tappetino e sdraiatici sopra. Con questo esercizio andrai ad allenare i tuoi addominali e gli obliqui.

addominali-biciclettaSdraiati a pancia in su con le mani dietro la testa. Personalmente, anziché mettere il palmo aperto chiudo le mani a pugno e le metto dietro la testa. Così è come se avessi un poggiatesta naturale. Mi sono anche accorto che tendo meno a fare l’errore di sforzare il collo.

Alza le gambe e tienile stese. Sentirai lavorare i tuoi addominali. Ora porta la gamba destra verso di te e nel mentre alza il busto e porta il tuo braccio sinistro verso la gamba. Ripeti pure con la gamba sinistra e il braccio destro.

Effettua 20 ripetizioni per lato. Riposati e poi fai un’altra serie.

 

PLANK

Il re degli esercizi per sviluppare gli addominali. Ho già proposto un sacco di volte il plank ma a ben ragione. A parte stimolare e andare a scolpire gli addominali, questo esercizio farà lavorare pure i tuoi lombari, i glutei e i muscoli delle spalle come deltoide e trapezio.

PIEGAMENTI

piegamenti allenamento in casa
Foto tratta da: http://fitlabs.ru/14-otgovorok/

Una volta che hai scolpito i tuoi addominali con plank rimani sempre a terra e procedi con i piegamenti.

Con questo esercizio andrai a stimolare gran parte del tuo corpo. Soprattutto, lavorerai con i muscoli del petto, i deltoidi e i tricipiti.

Esistono molte varianti di piegamenti ma ti consiglio di iniziare con il classico: posiziona le mani ad altezza spalle. Anche le gambe devono essere in linea con le spalle. Contrai gli addominali e i glutei e spingi con le braccia. Evita movimenti bruschi bensì controlla bene la velocità dell’esercizio sia quando spingi sia quando torni in terra.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Se ti risulta troppo difficile prova ad utilizzare le ginocchia anziché i piedi come appoggio.

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POLPACCI

allenamento polpacci casaAdesso è il turno dei polpacci. Utilizza uno scalino per avere più libertà di movimento. Posiziona metà piede sullo scalino e l’altra metà lasciala fuori. Inizia a spingere con i piedi su e poi torna giù utilizzando il bordo dello scalino per avere un movimento più ampio.

Effettua 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

CRUNCH INVERSI

crunch inversi

Credevi che gli addominali fossero finiti eh? Manca poco alla fine della scheda. Posizionati a pancia in su. Utilizza le braccia per tenerti fermo in posizione e non muoverti durante l’esercizio. Mantenendo le gambe dritte, portale su verso il soffitto controllando il movimento sia in andata sia mentre torni alla posizione iniziale.

Effettua 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

SUPERMAN/SUPERWOMAN

Hai sempre sognato di essere un supereroe/eroina? È arrivato il tuo momento!!!

Mettiti a pancia in giù, distendi le braccia davanti a te. Quando sei in posizione, solleva braccia, gambe e petto e mantieni la posizione per circa 5 secondi. Effettua 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

superman-casa-allenamento

Come vedi questi esercizi li puoi effettuare in casa, fuori al parco o ovunque tu voglia. Non devi per forza recarti in palestra per tenerti in forma.

Non fregarti da solo dicendo che non hai tempo per questi 8 semplici esercizi. Studi scientifici hanno dimostrato che puoi pure spezzare i tuoi allenamenti e otterrai sempre benefici per la tua salute. Inizialmente l’importante è muoversi e riattivarsi. Che tu faccia un’unica sessione di 20 minuti o tu ne faccia 4 da 5 minuti ciascuna, alla fine della giornata il tuo corpo avrà fatto l’esercizio fisico di cui necessita. Prova a mettere in pratica uno di questi consigli su come stare bene e in forma.

Come ti dicevo poco fa, la scheda che ti ho proposto oggi è un primo passo per iniziare a stare bene e in forma ed è molto simile a quelle che altre persone hanno richiesto a FitNest.

Se vuoi una scheda tutta per te, studiata sulle tue esigenze e tempi di allenamento e avere un personal trainer che ti segua passo dopo passo, vai su questa pagina, lascia i tuoi dati e in poco tempo avrai la tua scheda.

Alla prossima settimana!

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