Come promesso nel titolo, in questo post ti spiegherò come scegliere le scarpe da running che fanno al caso tuo.

La scelta delle scarpe da corsa è la scelta più importante che tu possa fare se hai iniziato a correre.

Per fartelo capire ti racconterò un aneddoto che mi è capitato. Uno dei miei allievi voleva iniziare a correre  e per farlo gli mancavano le scarpe da running. Non volendo chiedere a nessuno pareri e consigli ha scelto la scarpa con cui correre in base soltanto all’estetica e al prezzo. Il risultato? Che ha usato quel paio di scarpe 2 volte e poi ha dovuto cambiarle. Ha senso tutto questo?!

Cosa ci insegna questa esperienza?

Nella scelta delle scarpe da running l’estetica e il prezzo dovrebbero essere gli ultimi tuoi problemi. Prima di tutto devi capire un sacco di cose molto più importanti.

Vediamo assieme quali.

Quali sono le migliori scarpe da running che dovrei comprare?

Questa è una delle domande che maggiormente i miei allievi mi pongono. Se anche tu ti stai avvicinando al mondo del running probabilmente ti sarai chiesto la stessa cosa. Non esistono scarpe da running migliori in assoluto, quella che va bene a me probabilmente a te può risultare scomoda o addirittura dannosa.

Quindi, prima di poter rispondere a questa domanda è importante analizzare le tue caratteristiche fisiche e il tuo metodo di corsa.

Esistono un sacco di fattori che possono influenzare la scelta della tua scarpa ideale, tra cui:

  • età
  • peso
  • distanza che in media percorri
  • terreno percorso abitualmente
  • appoggio del piede

Tutti questi fattori influenzano la progettazione e costruzione delle scarpe da running che trovi in commercio.

Per questo motivo non puoi e non devi scegliere la scarpa che più ti piace basandoti solo sul prezzo o sul modello che ti piace di più o meglio si intona alle tue magliette. Sì, qualcuno sceglie le scarpe così.

Dimmi come corri e ti dirò che scarpa da running sei.

Scarpe da running appoggio
Principali appoggi del piede per la scelta delle scarpe

Un aspetto fondamentale per la scelta della scarpa è l’appoggio a terra del piede.

Durante la corsa hai una fase di stacco da terra che termina con un atterraggio del piede a terra, in questo momento l’arco plantare tende a cedere verso l’interno.

Questo aspetto caratterizza la pronazione fisiologica ed è tipico di un appoggio neutro.

Se tale aspetto è marcato andremo a parlare di iperpronazione.

Al contrario, un appoggio verso l’esterno viene definito supinazione.

Capisci bene che se il tuo appoggio tende alla supinazione e compri una scarpa da pronatore stai buttando via soldi e, ancora più grave, rischi di farti del male e andare incontro a infortuni.

Come puoi capire che tipo di appoggio hai?

Il mio consiglio è di farti aiutare da uno specialista, o un personal trainer o un tecnico in un negozio specializzato.

Tuttavia, se vuoi avere un’idea un po’ rozza di quale potrebbe essere il tuo appoggio nella corsa, potresti dare un’occhiata ad un paio di scarpe vecchie. Guarda e capisci dove la suola è più consumata.

In questo modo puoi avere già una prima idea su come appoggi il piede a terra.

Se vuoi scoprire di più sulla pronazione, supinazione e piede neutro continua a leggere qui sotto. Altrimenti passa al prossimo paragrafo.

Supinazione

La supinazione è associata con un arco plantare alto.

La parte esterna del tacco colpisce il suolo ma il piede non riesce a “rotolare” in avanti abbastanza. Quindi, il contatto col suolo è assorbito dalla parte esterna del piede e dalle dita più piccole.

Dato che in questo caso l’impatto è assorbito soltanto da una parte del piede, lo shock è assorbito pure dalla parte inferiore delle gambe. E questo a lungo andare può procurarti problemi.

Spesso il processo può essere aggirato con l’utilizzo di scarpe apposite che diano supporto al piede nell’assorbire gli shock da impatto che nella corsa ognuno di noi ha.

Pronazione neutra

La pronazione neutra è associata ad archi plantari moderati. Come la parte posteriore del piede colpisce il suolo, tutto il resto del piede rotola (o prona) e l’impatto col terreno è distribuito in maniera uniforme.

Iperpronazione

Questo tipo di pronazione è associata a piedi con poco arco plantare o addirittura piedi piatti.

Capita che subito dopo che un piede del genere colpisce il suolo ruoti all’interno. Se hai un piede piatto, appena spingi per darti trazione le tue dita interne del piede devono sopportare la maggior parte del peso.

Che cosa può provocarti? A lungo andare questo può portare a dei disallineamenti  tra ginocchia e fianchi.

Che cos’è il drop.

Scommetto che non hai mai sentito parlare di drop.

Peccato, perché è una delle caratteristiche più importanti che dovresti sapere prima di comprare una scarpa da corsa.

Ma che cos’è in pratica il drop?

È la differenza di altezza tra punta e tallone.  Più il drop è alto, più il piede sarà inclinato in avanti e il tallone risulterà più alto delle punte.

Solitamente le scarpe da running hanno un drop di almeno 8 mm.Scarpe da running drop

Per molto tempo, e purtroppo ancora adesso, alcuni Personal Trainer andavano dicendo che minore era il drop e minori erano le possibilità di infortunio.

Un nuovo studio pubblicato sul The American Journal of Sports Medicine dimostra invece che il drop non ha niente a che fare con gli infortuni. Quindi, non farti abbindolare.

Tuttavia, devi sapere che il drop può esserti utile a seconda di come corri e dei dolori che puoi avere ai piedi.

Ti faccio un esempio. Se soffri o hai sofferto di dolori al tallone è consigliabile che tu compra un paio di scarpe con un buon drop.

Se, invece soffri di dolori alle punte dei piedi, forse è il caso di diminuire il drop.

Fermi tutti però!

Non andare in negozio a comprare una scarpa con drop da 4mm se vieni da una scarpa con drop da 10mm.

Sarebbe l’errore più grave che faresti.

Sì, perché la diminuzione del drop deve essere fatta in maniera graduale.

Al massimo puoi diminuire di 2mm il drop tra una scarpa e un’altra.

Ti starai domandando che cosa cambia in termini di prestazioni avere un drop più o meno grande. Vero? 

Un drop più piccolo dà una marcia in più alla tua corsa. Il piede rotola più velocemente. Se mai deciderai di fare corse, potresti decidere di utilizzare una scarpa con drop minore rispetto a quella che usi per allenarti proprio per darti maggiori prestazioni.

Tipologia di percorso

Che tipo di percorsi fai di solito?

Ti starai chiedendo: ma che domande sono?!

Beh, in realtà questa domanda ha un senso ben preciso.

Scarpe-da-running-trail
Se corri spesso in montagna o su sentieri dissestati e dove hai bisogno di grip, devi dare uno sguardo alle scarpe da trail.

A seconda dei percorsi su cui corri solitamente c’è il tipo di scarpa più adatta alle tue esigenze.

Se ti piace molto correre sullo sterrato, erba o anche sentieri con qualche sasso non potrai certo pretendere di comprarti una scarpa da pista.

Al contrario, se corri km e km sull’asfalto o anche sulle piste da corsa non potrai comprarti scarpe da trail.

Ogni percorso richiede il suo tipo di scarpa.

Solitamente le scarpe si dividono in:

  • trail
  • pista
  • corsa su strada
Scarpe-da-running-pista
Se corri prevalentemente su pista il tipo di scarpa dovrà essere necessariamente diverso. Trova il modello più adatto a te specifico proprio per correre in pista.

Ognuna ha determinate caratteristiche che la rendono ottimale per un certo tipo di percorso.

Una scarpa da trail sarà più pesante ma offrirà maggiore protezione e grip. Sono scarpe pensate per poter correre pure sui sentieri di montagna.

Una scarpa da corsa su strada avrà un battistrada meno scavato e sarà più leggera per permetterti di correre con più comfort sull’asfalto.

Una scarpa da pista avrà un drop minimo o sarà addirittura senza drop, superleggera e adatta ad assicurarti la massima velocità, a discapito del comfort sulle lunghe distanze però.

Categorie di scarpe da corsa

In quasi tutti i negozi specializzati nella corsa vedrai i modelli di scarpe divisi per categorie. Andiamo ad analizzare le principali 4:

  • Scarpe da running A1 superleggere
    Mizuno wave aero 15 – Categoria A1.
    Scarpe da corsa leggere. Sono uno dei modelli più ammortizzati pur rientrando nella categoria A1

    Superleggere A1: sono scarpe molto leggere (massimo 250gr), elastiche e veloci. Per questi motivi sono considerate scarpe da competizione per percorsi regolari come la strada o la pista di atletica. Devono calzare perfettamente e dare una sensazione di comfort al piede. Ti consiglio di acquistarle scegliendo il modello che abbia caratteristiche di appoggio adatte alla tua tecnica di corsa;

 

  • Scarpe da running A2
    Nike Air Zoom Elite 9. Una scarpa A2 intermedia da gara.

    Intermedie A2: Sono scarpe adatte alle gare più blande e all’allenamento, sono leggermente più pesanti rispetto alle superleggere (arrivano fino a 300gr) e possono presentare in alcuni modelli strumenti di correzione dell’appoggio;

 

 

  • Scarpe da running A3
    Le Asics gel Cumulus 18 offrono ottimo ammortizzamento e stabilità

    Massimo ammortizzamento A3: queste scarpe pesano intorno ai 300gr e come dice il nome stesso offrono un alto grado di ammortizzamento. Te le consiglio se hai un appoggio neutro, supinatore o se porti plantari nella calzatura;

 

Scarpe da running A4
Le Saucony Hurricane Iso 3 sono scarpe antipronazione, protettive per allenamenti medio/lenti

 

 

  • Stabili A4: superano i 300gr e non sono scarpe adatte a tutti, grazie al loro alto livello di sostegno te le consiglio se sei pesante e hai un pronunciato aspetto pronatorio. Se non hai problemi specifici al piede te le sconsiglio perché possono creare problemi a persone con una caviglia “normale”.

Durata delle scarpe da running

Ebbene sì, anche le scarpe da running hanno una data di scadenza.

Solitamente è bene cambiare le scarpe da corsa dopo che hai percorso 700km circa.

Altrimenti, se non hai percorso tanti chilometri ma hai l’attuale paio di scarpe da molti anni potrebbe essere l’ora di cambiarle.

Ti starai domandando: perché?!

Molti non sanno che i sistemi di ammortizzamento delle scarpe da corsa si usurano sia con lo scorrere dei chilometri che del tempo.

Addirittura la capacità di assorbimento degli shock diminuisce al 75% del suo massimo soltanto dopo 80km percorsi.

Dopo 240km circa la capacità di assorbimento passa al 67% fino ad arrivare al 60% dopo gli 800km.

Ti sei mai chiesto perché qualcuno compra due paia della stessa scarpa? Uno per allenarsi e uno per utilizzarlo nelle competizioni. La scarpa meno utilizzata viene usata nelle competizioni per avere maggior comfort.

Iscriviti alla newsletter perché nelle prossime settimane parleremo ancora di quando è il momento ideale di cambiare scarpa da corsa.

[AGGIORNAMENTO: puoi trovare qui l’articolo su quando cambiare scarpe da running]

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Scarpe da running: conclusione finale

Andando a riepilogare quando scegli una scarpa da corsa non ti dovrai soffermare sulla marca più cool o sul colore più accattivante.

La prima cosa da analizzare è il tuo tipo di appoggio e in questo può aiutarti un preparatore atletico oppure l’addetto alla vendita in un negozio specializzato.

Una volta analizzata la meccanica della tua caviglia valuta il tipo di percorso che intendi effettuare (strada, pista, sterrato..) e l’attività che devi svolgere (passeggiate, corse veloci, fondo..). Assieme all’addetto vendita capisci quale drop fa più al caso tuo.

In tutte le scelte considera la tua età, il peso e la tua preparazione fisica.

Alla fine non ti resta che andare a correre e goderti il percorso. Anche perché sapevi che un’ora di corsa può regalarti fino a 7 ore in più di vita?