Questa settimana voglio parlarti di come scegliere il programma allenamento corsa più adatto a te.

In effetti su internet ci sono un sacco di programmi di allenamento per prepararti a correre al meglio, sia gratuiti che a pagamento. Ma una cosa in realtà è davvero difficile: capire se il programma che hai davanti è adatto a te.

Il problema di internet è proprio questo. Ci sono un sacco di informazioni ma queste sono sempre più contraddittorie e creano più confusione che mai. C’è tanta confusione e questa può portare ad infortuni o approcci sbagliati che poi sono difficili da modificare nel tempo.

Per questo motivo e per poter capire quale programma di allenamento per la corsa faccia per te devi tenere conto di un sacco di aspetti che ti mostrerò proprio in questo articolo. Non ti resta che continuare a leggere perché troverai informazioni davvero importanti per il tuo allenamento.

Capisci il tuo livello di preparazione

La prima cosa che devi fare è capire quale sia il tuo livello di preparazione fisica. Online puoi trovare tanti spunti per capirlo però un vero e proprio Personal Trainer è insostituibile in questo.

A parte questa premessa, se non hai mai corso ciò che devi fare è avvicinarti al mondo della corsa in maniera graduale. Puoi trovare 10 consigli per iniziare in questo articolo. Se, invece, corri di già quello che devi fare è capire che livello di preparazione fisica possiedi.

Un cardiofrequenzimetro ed un orologio da corsa (o un’applicazione) che tenga conto di quanti chilometri fai di solito sono la base per avere quei dati necessari per un piano di allenamento. Ti faccio un esempio: un conto è se corri 10km in una sessione a 7’/km e un conto è se li corri con una velocità di 4’/km. I livelli di preparazione sono diversi. programma allenamento corsa

Quale programma di allenamento sulla corsa

A seconda del tuo livello di preparazione fisica il programma di allenamento varierà di conseguenza. Alcuni programmi che trovi su internet possono essere molto appetibili se sei agli inizi ma estremamente insufficienti se corri da diverso tempo e viceversa. Altri richiedono più tempo di quello che puoi avere a disposizione.

La migliore soluzione è quella di avere un programma cucito su di te. Ma se ti accontenti puoi trovare qualche spunto cercando su internet.

Come sarà strutturato il tuo programma?

Se il tuo obiettivo è quello di fare una 5km, correrai dai 25 ai 35 km a settimana. Se invece, la tua ambizione è grande (e la tua preparazione atletica pure) e vuoi affrontare una maratona potresti dover correre dai 50 ai 100 chilometri in una settimana.

Come sarà la tua sessione di “long run”?

long run programma allenamento corsa

Di solito nel tuo programma di allenamento per la corsa troverai alcune sessione di “long run“.

Che cosa sono? In pratica è la sessione più lunga di tutta la settimana di allenamento. Di solito viene effettuata nel weekend per ovvi motivi logistici. E poi perché, diciamocelo, puoi godertela senza stress e senza stare a controllare ogni minuto che ore sono.

Un programma di allenamento per una 5 chilometri prevede un “lungo” che varia dai 5 ai 10 km. I programmi per le maratone includono dei lunghi che variano dai 24 ai 32 chilometri. Pochi programmi hanno lunghi che eccedono i 32 km.

Il tuo programma di allenamento include degli scatti?

Ce ne sono di diverso tipo:

  • Ripetute: di solito questi allenamenti sono brevi ma intensi. Ci sono molti modi per impostare le ripetute, il classico è quello di inserire uno sforzo maggiore seguito da un intervallo di tempo uguale (o più lungo) per dare modo al tuo corpo di recuperare.
  • Fartlek: è meno strutturato delle ripetute e gli scatti vengono inseriti all’interno della corsa senza basarti sul tempo ma in maniera casuale. Per esempio: se vedi un albero puoi dire a te stesso di fare uno scatto fino all’albero e poi recuperare subito dopo. È utilizzato molto in gruppo.
  • Tempo run: una sessione in cui vai oltre i tuoi limiti. Se di solito corri 10km in 60 minuti, in una sessione di tempo run devi abbassare i 60 minuti. Esiste una variante in cui puoi abbattere la tua andatura media solo in un intervallo di tempo ben determinato. Ti faccio un esempio: se di solito corri 6’/km potresti inserire nella tua corsa 10 minuti ad un’andatura di 5’40″/km.

Come vedi esistono un sacco di tipologie di allenamenti e, come puoi ben capire, ognuno ha pro e contro e può essere declinato sulle tue esigenze. È ovvio che un programma non personalizzato non riesce a darti questa varietà di allenamenti.

Quanti giorni di allenamento hai a settimana?

Anche qui troverai una vera e propria giungla. Un allenamento per essere efficace deve incentrarsi sui tuoi impegni.

Se puoi esercitarti 4 volte a settimana o 5 capisci bene che il programma di allenamento varierà di conseguenza.

Se trovi un programma che si basa su 4 sessioni di allenamento ma hai a disposizione solo 3 giorni a settimana per allenarti l’esperienza potrebbe diventare frustrante e la probabilità di abbandonare il programma è alta.

calendario programma allenamento corsa

Il programma di allenamento prevede il cross-training?

Se segui FitNest da un po’ di tempo avrai già letto i benefici del cross-training, quali esercizi fare e perché dovresti inserire sessioni di cross-training.

Purtroppo però tra i tanti programmi di allenamento che ho trovato su internet il cross-training non compare mai. È davvero un peccato perché il cross-training non solo migliora la tua corsa ma anche il tuo benessere, che poi è il motivo per cui molti di noi corrono.

Il tuo programma ti raccomanda l’intensità di ogni allenamento?

Molte volte le raccomandazioni sono davvero generiche e prevedono una corsa:

  • semplice
  • moderata
  • intensa

Altri programmi ti consigliano il ritmo in base all’intensità percepita. Il programma che hai trovato ha obiettivi specifici, misurabili e realistici? Soltanto così potrai raggiungere i risultati che ti aspetti.

Il tuo programma include lo stretching?

Eccoci arrivati all’ultimo punto. Lo stretching, l’attività che molti preferiscono saltare a piè pari. Ad essere sincero pure io fino a poco tempo fa lo facevo. Ma poi ho imparato la sua importanza.

Lo stretching può migliorare un sacco le tue prestazioni fisiche ma, soprattutto, migliora moltissimo il tuo benessere.

Attraverso lo stretching puoi evitare mal di schiena, dolori e tensioni muscolari. programma allenamento corsa

Un programma di allenamento che si rispetti non può non avere una sessione di stretching. stretching programma allenamento corsa

Programma allenamento corsa

Adesso hai tutti gli elementi per poter decidere quale piano di allenamento per la corsa seguire. La scelta è molto importante perché non ne va della tua prestazione fisica ma, soprattutto, del tuo benessere e della tua salute.

Il mio invito è di non fidarti di applicazioni o programmi che puoi trovare in giro per la rete elaborati da chissà chi. Informati bene su chi ti propone il servizio. Provalo e valuta se ha tutte le caratteristiche che ti ho spiegato in questo articolo.

Se non vuoi perdere tempo nella ricerca, il mio consiglio è quello di provare il programma di allenamento di FitNest.

Le prime due settimane sono totalmente gratuite e personalizzate sul tuo livello di preparazione atletica.

Se vorrai continuare dopo il programma gratuito, l’allenamento si farà ancora più personale e sarà disegnato su tutte le tue esigenze.

Altrimenti, spero che le informazioni che ti ho scritto possano aiutarti a trovare il programma più adatto a te.

Non ti rimane che farti una bella corsa oggi no?!

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