Alzi la mano chi, almeno una volta, ha avuto un fastidioso mal di schiena. Ricordo che l’anno scorso, durante questo periodo, mi sono dovuto fermare completamente per rimettermi in forma. Per quale motivo? Perché avevo ignorato un sacco la mia schiena e tutti i segnali che mi aveva inviato.

Devi sapere che il mal di schiena è una delle patologie che colpiscono di più la popolazione adulta.  Per questo motivo voglio aiutarti a prevenire o combattere questa rottura di scatole.

Potrai pensare che la schiena non abbia un grande ruolo durante l’attività fisica come la corsa o una sessione in palestra ma in realtà non è così. I tuoi muscoli del core danno supporto alla schiena e alla fascia lombare. Lombi, addominali, glutei, anche e ischiocrurali formano assieme un unico sistema che ti permette di mantenere la stabilità. Una debolezza in uno di questi muscoli ti obbliga a sforzare gli altri.

Per esempio, se i tuoi muscoli dei fianchi e dei glutei sono deboli mentre corri si stancheranno prima di altri muscoli e la tua schiena (soprattutto i lombari) sarà obbligata a lavorare più duramente per mantenerti eretto e stabile. Questo porta a un maggiore rischio di insorgenza di mal di schiena o di altri infortuni.

Per prevenire il mal di schiena lombare devi lavorare sulla forza e la stabilità lungo tutta la catena cinetica. La tua spina dorsale e i tuoi muscoli spinali ricevono un sacco di aiuto dai muscoli del tuo core. Inoltre, tensioni o debolezze nei glutei, fianchi, quadricipiti e ischiocrurali possono avere impatti non indifferenti sulla tua schiena.

Per combattere o prevenire il mal di schiena puoi effettuare gli esercizi che ti propongo qui di seguito.

Attenzione però: se in questi giorni sei in una fase acuta del mal di schiena è meglio se non effettui questi esercizi. Gli esercizi che ti sto proponendo non sono di rilassamento muscolare bensì di rinforzo. In caso tu abbia mal di schiena forte la prima cosa che dovresti fare è rilassare i muscoli contratti e non è certo il caso di andarli a stimolare e rinforzare proprio in questo momento. Ti consiglio, piuttosto, di fare stretching.

A parte questo, una volta che la fase acuta del mal di schiena ti sarà passata potrai effettuare i seguenti esercizi così da andare a rinforzare la tua catena muscolare e a ridurre le probabilità di ricadute.

Combatti il mal di schiena con i plank

plank-mal di schiena

Il plank è un esercizio davvero fantastico. Ti aiuta ad allenare un sacco i muscoli del core che, a loro volta, ti danno sostegno durante la vita di tutti i giorni. Per effettuare correttamente il plank posizionati sugli avambracci e fa’ sì che il tuo corpo formi una linea retta. Contrai i tuoi muscoli addominali e i glutei e mantieni la posizione tra i 30 e i 60 secondi.

Se il classico plank ti sta “stretto” prova a dare un’occhiata anche a quest’altri esercizi per gli addominali.

Mal di schiena? Previenilo con la Swiss ball

mal di schiena esercizio Swiss ballAttenzione: effettua questo esercizio soltanto se non hai avuto mal di schiena da molto tempo. Se la schiena è ancora indolenzita da un recente mal di schiena salta questo esercizio.

Posiziona i tuoi stinchi sulla Swiss ball, mani in terra ad altezza spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle anche. Senza piegare le ginocchia fai rotolare la palle verso il tuo petto alzando i fianchi più in alto che puoi. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi ritorna alla posizione iniziale. Effettua 3 set da 15 ripetizioni.

Se l’esercizio è troppo faticoso prova a piegare le ginocchia senza alzare i fianchi.

Solleva i fianchi! Aka “il ponte”

mal di schiena ponteStenditi schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati. Contraendo i glutei alza i fianchi finché non formi una linea retta che parte dalle spalle e arriva alle ginocchia. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna al punto di partenza. Anche qui effettua 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Questo esercizio mi è stato consigliato proprio un anno fa quando ero riuscito a far diminuire il mal di schiena. Il mio fisioterapista mi consigliò di farlo perché così avrei rinforzato i muscoli che mi avevano provocato lo stop forzato. 

Ognuno di noi è un po’ superman (o superwoman)!

superman-mal di schienaNon ti preoccupare, non mi è dato di volta il cervello. Adesso capirai perché dovrai diventare superman (o superwoman). 

 

Stenditi faccia in giù sul pavimento con le gambe e le braccia stese. Contrai i glutei e i muscoli lombari non appena sollevi le gambe, le braccia, la testa e il petto. Mantieni la posizione per una 20ina di secondi e poi rilassati per dieci secondi circa. Ripeti per tre volte.

 

Per oggi è tutto, ricorda che se il mal di schiena è in fase acuta non devi effettuare questi esercizi bensì andare prima a rilassare i muscoli interessati. Se il dolore persiste non ti resta che un’unica strada: andare da uno specialista. Io, per esempio, sono andato dal mio fisioterapista di fiducia che in qualche settimana e con esercizi mirati mi ha rimesso a nuovo. 

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