Ti ricordi quanto ti divertivi quando eri piccolo/a al parco giochi? Saltavi e correvi ovunque. Oggi voglio farti fare un vero e proprio “salto nel passato” e parlarti di come puoi aumentare la tua forza esplosiva tornando a saltellare.

Quello di cui ti voglio parlare è la pliometria. Un tipo di allenamento che è stato inventato tra la fine degli Anni ’60 e inizi Anni ’70 da scienziati dell’Unione Sovietica in cerca dell’allenamento perfetto per far vincere più gare possibili durante le Olimpiadi del tempo.

Come si allena la forza esplosiva?

La forza esplosiva è utile in sport come le arti marziali, basket, pallavolo, calcio, sci e tanti altri dove è fondamentale effettuare scatti e rapide decelerazioni. Tuttavia, anche se non pratichi nessuno di questi sport, allenarti per sviluppare la forza esplosiva può essere sempre utile e ti dimostrerò il perché più avanti in questo articolo.

Questo tipo di forza è direttamente collegato alla tua forza massimale. Vanno a braccetto. Quindi, prima di buttarti a capofitto in serie di allenamenti per sviluppare la forza esplosiva, devi sviluppare una forza massimale adeguata allo sport per cui ti stai preparando.

Una volta raggiunto l’adeguato livello di forza massimale potrai concentrarti sullo sviluppo della forza esplosiva.

Per poter allenare questo tipo di forza, lo scienziato russo Yuri Verkhoshansky inventò tra gli Anni ’60 e ’70 un protocollo di allenamento che poi venne rinominato “pliometria” in Occidente. La pliometria include degli esercizi che prevedono un’attivazione muscolare repentina e ottime capacità elastiche dei muscoli interessati.

Le due famiglie dell’allenamento pliometrico

Ho letto abbastanza articoli in italiano e, purtroppo come spesso accade, non sono completi. Infatti, tanti articoli spiegano la pliometria come se fosse un unico metodo di allenamento. Invece, devi sapere che esistono due famiglie di pliometria:

  • Pliometria originale (creato dallo scienziato Yuri Verkhoshansky nell’Unione Sovietica)
  • Pliometria Occidentale (portata negli Stati Uniti da Fred Wilt e Michael Yessis)

Sebbene siano due tipi di allenamento simili tra loro, sono in realtà differenti.pliometria-web-forza esplosiva

La versione originale di pliometria, detta anche metodo dello shock, vede l’atleta “buttarsi” dall’alto, atterrare e trasformare la forza eccentrica della contrazione in contrazione concentrica saltando nuovamente in alto. Tra un atterraggio e un nuovo salto passano solo 10-20 decimi di secondo. È un tipo di allenamento che richiede grandi capacità fisiche ed è consigliato a persone molto allenate.

La pliometria occidentale, invece, si basa sull’effettuare salti ed esercizi senza preoccuparsi del tempo di esecuzione. Ovviamente, questo ritmo rallentato ha effetti sull’allenamento della forza esplosiva. Risulta meno efficace ma pur sempre ottimo in caso non tu sia un’atleta professionistico.

Cosa fare prima di un allenamento pliometrico

Prima di effettuare qualsiasi allenamento devi prima riscaldarti. Il riscaldamento è sempre fondamentale per qualsiasi tipo di allenamento ma nella pliometria riveste ancora più importanza perché prepara il corpo a contrarre e distendere i muscoli in maniera veloce. Il mio consiglio è quello di fare una breve corsa a ritmo blando. Altrimenti, se non hai molto spazio a disposizione, puoi riscaldarti con dei jumping jacks o una corda. L’importante è che i muscoli non siano stimolati “a freddo”.

Come funziona la pliometria e come applicarla

Ogni volta che salti e atterri i tuoi muscoli effettuano e subiscono movimenti contrari. Ad ogni atterraggio i muscoli si distendono. Mentre ad ogni salto si contraggono. Questa combinazione di distensione e contrazione dei muscoli allena la tua forza esplosiva e modella il tuo corpo.

Esistono esercizi pliometrici sia per la parte inferiore del corpo sia per quella superiore. A seconda dello sport che pratichi dovrai concentrarti su un certo tipo di esercizi. Ti faccio un esempio per essere più chiaro. Se il tuo obiettivo è sciare al meglio (a proposito, hai letto l’articolo sulla preparazione atletica per gli sport invernali?) dovrai andare ad allenare la forza esplosiva degli arti inferiori. Se invece giochi a tennis o palla a mano, uno dei tuoi obiettivi sarà allenare la forza esplosiva degli arti superiori.

Forza esplosiva plyo-box pliometria

Come mostrato sopra, non basta dire “voglio seguire una scheda di pliometria” e fare tutto da te. Devi capire, assieme ad un personal trainer certificato, i tuoi obiettivi. Questo perché in base alle tue esigenze dovrai andare a modificare l’intensità degli esercizi pliometrici, i tempi tra una contrazione una distensione, il volume pliometrico e la frequenza degli esercizi.

Ti faccio un esempio di intensità. Il salto con la corda è un esercizio pliometrico a bassa intensità mentre saltare su una plyo-box come questa affianco comporta un’intensità totalmente differente.

Come scritto sopra, i tempi tra le fasi di contrazione e distensione possono variare e rivoluzionare un intero esercizio.

Anche il volume pliometrico può cambiare secondo la tua preparazione fisica. Il volume pliometrico è in pratica il numero di ripetizioni che fai per sessione.

Un atterraggio e un salto = 1 ripetizione

Quante ripetizioni fare? Come sempre, tutto dipende dalla tua preparazione fisica e dall’esercizio. Devi consultare chi ti segue nei programmi di allenamento (cosa che consiglio di fare) o altrimenti sentire il tuo corpo e i segnali che ti invia. L’importante è questo: non esagerare.

Infine, dopo aver impostato l’intensità attraverso la decisione di quale esercizi fare, i tempi tra contrazione-distensione, il volume pliometrico, devi decidere la frequenza degli esercizi. Quante volte a settimana vuoi inserire nei tuoi allenamenti esercizi per la forza esplosiva.

Imposta il tuo piano di allenamento

Il mio consiglio è quello di dare abbastanza tempo di recupero al tuo corpo. I test scientifici suggeriscono minimo 48 ore di recupero tra una sessione di pliometria e l’altra. Inoltre, ti sconsiglio di fare un allenamento di forza esplosiva il giorno dopo che hai effettuato un allenamento per la forza massimale.

Ti starai chiedendo: allora quando diamine posso fare questi esercizi?!

C’è un trucco molto semplice. Se un giorno fai allenamento per la forza per gli arti inferiori, nello stesso giorno inserisci un allenamento pliometrico per gli arti superiori. Il giorno dopo effettuerai allenamenti a bassa intensità per gli arti superiori assieme ad un allenamento pliometrico per la parte inferiore.

Come ti ho detto, se vuoi allenare la tua forza esplosiva ma non sei uno del mestiere (cioè non sei un personal trainer o un fisioterapista o esperto di fitness), è meglio se ti rivolgi a personal trainer certificati. Questo tipo di allenamento è particolare e può provocare danni ai tuoi muscoli se i carichi sono eccessivi. Su internet trovi un sacco di personal trainer ma se vuoi, puoi chiedere direttamente a FitNest. Penseremo a tutto noi. Tu dovrai solo ed esclusivamente allenarti.

Qual è il miglior allenamento pliometrico?

Ovviamente non esiste il miglior allenamento pliometrico perché tutto dipende dalla tua preparazione fisica e dalla tua esperienza e capacità atletiche. Tuttavia, esistono un sacco di programmi per allenare la forza esplosiva attraverso pliometria.

Il mio consiglio è quello di individuare i tuoi punti deboli e focalizzarti su questi. Così potrai avere i maggiori benefici dall’allenamento pliometrico. Forse non sei granché nell’assorbire la forza degli urti, o nel rilasciare la forza dopo averla assorbita in un urto, o nella velocità di esecuzione di un movimento specifico o in un mix di tutte e tre le cose.

Effettua un test

Il miglior modo per capire che tipo di programma di allenamento seguire è quello di fare un bel test sulla forza reattiva. Esiste un test, il salto di Sargent che ti aiuta a capire il tuo livello di allenamento. Hai bisogno di un amico/a per prendere le misure, di un gesso e di una parete.

Dopo aver fatto un po’ di riscaldamento (qualche jumping jacks possono fare al caso tuo) appoggiati alla parete con braccia e gambe completamente distese. A questo punto il tuo amico segnerà con gesso l’altezza raggiunta con le punte delle dita (Altezza 1).

Adesso è arrivato il momento per far esplodere i tuoi muscoli. Fletti le ginocchia e mantenendo i piedi uniti effettua uno slancio verso l’alto mantenendo braccia e mani estese in alto. L’amico rileverà la misura raggiunta (Altezza 2) e calcolerà la differenza tra le due altezze raggiunte (Altezza 2 – Altezza 1). Recupera ed effettua nuovamente per altre 2 volte il test.

Per la valutazione prendi in considerazione soltanto la misura più alta.

Qui trovi la tabella con i valori e il livello di preparazione corrispondente.

tabella forza esplosiva pliometria

Se ti sei fatto prendere la mano e vuoi effettuare altri test per capire la tua preparazione atletica, dai un’occhiata a quest’articolo

Una volta che hai capito il tuo livello di allenamento per la forza esplosiva, non ti resta che iniziare ad allenarti. Esistono davvero un sacco di esercizi pliometrici che puoi fare e ti consiglio davvero di rivolgerti a un professionista. Comunque, qui sotto te ne mostro un paio se sei alle prime armi.

Esempio di piano di allenamento per la forza esplosiva

Gli esercizi che ti propongo puoi inserirli nella tua routine di allenamento settimanale. Se già ti alleni puoi inserire questi esercizi soprattutto in quei giorni in cui non vai a stimolare i muscoli coinvolti nei workout che ti propongo.

Lunedì

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  • Ankle Hops: 3 serie da 30 ripetizioni

  • Line Jumps: 3 serie da 15 ripetizioni

Mercoledì

  • Ankle Hops: 3 serie da 30 ripetizioni
  • Rim Jumps: 3 serie da 8 ripetizioni

Venerdì

  • Ankle Hops: 3 serie da 30 ripetizioni
  • Line Jumps: 3 serie da 15 ripetizioni

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Chi dovrebbe allenare la forza esplosiva

I giocatori di calcio, basket, pallavolo, tennis, football americano, rugby e tutti gli sport in cui gli scatti sono fondamentali, dovrebbero inserire nel loro piano di allenamento esercizi pliometrici per migliorare e aumentare le loro capacità.

Pensa a come un’aumentata forza esplosiva possa darti una mano se sei un giocatore di basket che salta e fa scatti per tutto il tempo che è in campo. O se giochi a calcio o a pallavolo pensa ai benefici che potresti avere se tu potessi saltare più agilmente verso l’alto e più in alto di ora (forza esplosiva+forza massimale). Se sei uno sciatore o snowboarder, la forza esplosiva può salvarti la pellaccia in situazioni in cui devi essere agile e veloce per evitare di cadere. Stesso dicasi se sei un surfista (windsurf e kitesurf annessi).

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E se invece non fai nessuno di questi sport?

Devi comunque fare allenamento pliometrico. Ti spiego il perché. Perché la pliometria stimola le fibre muscolari e, indirettamente, stimola la crescita del muscolo. Numerosi studi dimostrano che la pliometria può essere utilizzata per infrangere i plateau in caso tu non riesca a costruire più muscolo.

Se la tua unica preoccupazione è quella di costruire muscoli ma non ti concentri pure sulla forza esplosiva e l’agilità che ne deriva, alla fine avrai un bel fisico ma non avrai raggiunto il benessere. Avrai pure più probabilità di incorrere in infortuni perché avrai tanti muscoli, su questo non c’è dubbio, ma non saranno flessibili, reattivi ed esplosivi.

Alcuni studi sostengono che l’allenamento pliometrico per la forza esplosiva aiuta a ridurre le probabilità di infortuni. Attraverso questo tipo di allenamento non stimoli solo i muscoli ma anche l’adattamento neurale. Così facendo, riduci le probabilità di incorrere in infortuni

Conclusione

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Come puoi vedere, i benefici degli allenamenti per la forza esplosiva sono molteplici. Non importa che sport fai o quali sono i tuoi obiettivi. Dovresti inserire nel tuo piano di allenamento alcuni esercizi di pliometria. In questo modo andrai a migliorare la tua performance fisica e atletica, starai meglio e avrai muscoli più in salute e, cosa ancora più importante, ridurrai la probabilità di andare incontro a infortuni e periodi di stop.

Mi pare che di benefici ce ne siano davvero molti. Cosa aspetti a saltellare un po’?!