L’approccio classico al dimagrire velocemente sta avendo una crisi d’identità. E tu, purtroppo, stai soffrendo di questa confusione che ne deriva.

Se da una parte le “regole” per perdere massa grassa non sono molto complesse, dall’altra le persone obese e in sovrappeso stanno sempre più aumentando.

Purtroppo, secondo il rapporto Osservasalute 2016, in Italia le persone in sovrappeso erano più di un terzo (35,3%) nel 2015.

Persone in sovrappeso in Italia

  • Sovrappeso
  • Altro

Persone obese ogni 100

  • Obese
  • Altro

Ma c’è di più. Una persona su 10 è obesa. E il trend non sembra rallentare.

Sia che tu voglia perdere molti chili, sia che tu voglia perdere le ultime percentuali di grasso per mostrare il tuo addome scolpito, c’è sempre una sola strada: capire come funziona la perdita di massa grassa nel tuo corpo e come aiutare il processo.

Dimagrire velocemente: come mangiare meno

Se vuoi dimagrire velocemente il vecchio adagio “mangia meno di quanto bruci” è vero ma è proprio qui che iniziano i problemi.

Mangiare meno non è così semplice. Se hai già provato a ridurre le calorie che mangi ogni giorno sai che è così.

Incolparti che sei pigro o non ci tieni abbastanza alla tua linea non risolve certo il problema.

Anche se ti sei deciso a mangiare meno rispetto a prima, stai combattendo una grande battaglia: una battaglia psicologica.

Questa battaglia è il centro di tutto il processo. Quando inizi a mangiare meno del solito ti focalizzi su quanto sia difficile mantenere la dieta. Entri in un vortice che, alla fine, ti costringe a rinunciare e mettere in un cassetto la dieta.

Non è giusto, ma ciò non significa che non puoi farcela. A volte devi capire perché non stai perdendo peso, prima ancora di pensare che la battaglia è persa.

Per capire questo serve tempo e comprendi che dimagrire velocemente è solo una questione soggettiva. Se riuscirai a capire quali sono le tue barriere mentali e quali sono gli esercizi che più hanno effetto potrai dimagrire velocemente.

Dimagrire velocemente: lo stai facendo male

Moltissime volte ci costringiamo a tour de force pur di dimagrire. Molto probabilmente ti sarai iscritto in palestra, ti sarai messo a dieta, farai un sacco di cardio, pesi, classi su classi ma i risultati tardano ad arrivare.

È normale e ti spiego il perché.

Dal punto di vista fisico la perdita di grasso non è solo ed esclusivamente una questione di allenamenti estenuanti e di diete ferree.

Se parlassi con i veri ricercatori della materia, ti direbbero che l’approccio più efficace per la perdita di grasso è anche quello più semplice. In pratica, l’approccio che tutti si scordano nell’ossessiva corsa verso un fisico perfetto.

Forse sei ancora confuso. Quindi è giunto il momento che ti sveli il pezzo mancante nell’equazione per dimagrire velocemente.

Come bruci davvero le calorie

Adesso mi odierai. Dovremo fare un pelo di matematica ma non preoccuparti. Sarà molto, ma molto semplice.

Devi sapere che il numero totale di calorie che bruci in un giorno è come un piccolo laghetto alimentato da 3 cascate:

  • Tasso metabolico basale (TMB): questo è il numero di calorie che il tuo corpo utilizza per sopravvivere. Anche se stessi tutto il giorno a letto il tuo corpo avrebbe comunque bisogno di queste calorie. Circa il 60% delle calorie che mangi in un giorno devono andare a mantenere questo tasso
  • Effetto termico dei cibi (ETC): è l’ammontare di energia che il corpo utilizza per digerire, assorbire e stoccare il cibo. Il tasso varia da persona a persona e da tipologia di cibo ad un’altra. Ad esempio, le proteine sono i micronutrienti più “costosi” dal punto di vista termico perché il tuo corpo brucia fino al 30% delle calorie derivanti dalle proteine soltanto per digerirle. In media, attraverso il TEF bruci dal 10 al 15% delle calorie giornaliere.
  • Termogenesi attiva (TA): questa cascata in realtà è formata da due fiumi: l’esercizio fisico e la termogenesi derivante da altre attività collaterali (TAAC). Quest’ultima, per gli amici, è anche detta Termogenesi derivante da attività anticulone.

Se vuoi dimagrire velocemente devi focalizzarti proprio sulla TAAC. Perché se ti focalizzi soltanto sulla dieta e sull’esercizio fisico ti stai concentrando solo su una piccola parte della torta.

Ovviamente, non ti chiedo di credermi senza prove a sostegno di ciò che dico.

Ci sono numerosi studi scientifici, tra i quali ti segnalo questo che tratta proprio della TAAC. La termogenesi da attività non sportive.

Quello che hanno scoperto i ricercatori in questo studio è che la TAAC può avere un impatto importante sul totale delle calorie che una persona brucia in un giorno. Addirittura a seconda delle attività svolte una persona può arrivare a bruciare più di 2.000 calorie aggiuntive.

Perché dovresti prestare attenzione alla TAAC

Ti voglio dire di più. Utilizzare la TAAC per accelerare il dimagrimento è un’ottima strategia.

Molte volte ti sarà capitato di imbatterti in qualcuno che sostenesse che un tipo di allenamento fosse migliore di un altro. Che per dimagrire dovevi fare questo o quell’altro esercizio. Sì, è tutto vero ma c’è un grande e grosso però.

Dimagrire e rimettersi in forma non sono questione di un singolo allenamento e neanche di un singolo pasto.

Raggiungerai la tua forma fisica sperata soltanto con una combinazione di sforzi.

Sai già che una grande sessione di allenamento da 30 minuti può farti bruciare centinaia di calorie. Però puoi bruciarle pure camminando per un’ora in centro.

Per dimagrire velocemente non contano soltanto quelle attività fisiche dove il cuore ti sale fino in gola.

Queste sono solo una faccia della stessa medaglia.

Dall’altra parte della medaglia trovi tutte le attività più leggere che però ti aiutano drasticamente ad aumentare la tua TAAC e, di conseguenza, a dimagrire velocemente.

Anche in questo caso ti voglio citare uno studio della Mayo Clinic dove il dottor James Levine ha preso 20 persone. Metà erano magre e metà obese.

dimagrire velocemente divano

Dopo aver tracciato la loro attività su un arco di 10 giorni i ricercatori hanno osservato che le persone obese sono rimaste sedute nell’arco di un solo giorno per circa 164 minuti in più rispetto alle persone magre.

Il team guidato dal dottor Levine ha così determinato che se le persone obese fossero rimaste più tempo in piedi ed avessero passeggiato come la controparte magra, avrebbero bruciato 352 calorie in più ogni giorno.

Sai quante sono 350 calorie? Sono circa il 15% di ciò che un uomo di 30 anni mangia ogni giorno. 350 calorie bruciate in più soltanto stando più in piedi e camminando un poco di più.

La TAAC negli sportivi

Starai pensando: ma io sono uno sportivo, la TAAC non mi farà dimagrire più velocemente perché già faccio un sacco di attività fisica ogni giorno.

Non è proprio così. Anche se ti alleni ogni giorno della settimana, 7 giorni su 7, per 1 ora al giorno, ci sono ancora 163 ore in quella settimana in cui non stai facendo esercizio fisico. Sono il 97% del restante della settimana.

Di conseguenza, ciò che fai dopo esserti allenato peserà moltissimo sulla tua chance di dimagrire velocemente.

Dimagrire velocemente: come combinare esercizio fisico alla TAAC

La TAAC può aiutarti a dimagrire velocemente ma c’è un altro grande però.

La questione si fa intricata.

I tuoi allenamenti ostacolano la TAAC.

Come è possibile tutto questo? È presto detto.

Ti sarà sicuramente capitato di fare un allenamento davvero estenuante, tornare a casa a pezzi e rimanere a poltrire sul divano il giorno stesso e pure quello seguente perché distrutto totalmente.

Bene, se ti sei comportato così hai in pratica cancellato i benefici del tuo allenamento. Rimanendo distrutto sul divano nel tentativo di riprenderti dal tuo allenamento devastante sei rimasto meno attivo e non hai bruciato ulteriori calorie.

Anche per questa affermazione, c’è una ricerca scientifica che la dimostra.

Pensaci bene, se in un allenamento bruci 200 calorie ma poi sei stanco e nell’arco della giornata passi meno tempo in piedi o a camminare questa mancanza di attività potrebbe comportare un abbassamento della TAAC di 200 calorie. Il risultato qual è? +200 – 200 = 0

dimagrire velocemente dormire

In fondo alla giornata non hai bruciato nessuna caloria aggiuntiva.

Per questo motivo è importantissimo che il tuo piano di allenamento non ti renda esausto come è importantissimo che tu sia seguito da persone competenti che sanno quanto possono premere sull’acceleratore ma sanno anche i tuoi limiti.

Hai mai sentito parlare di overtraining? Sul blog c’è un articolo davvero interessante sull’argomento che ti consiglio di leggere.

Dimagrire velocemente: mantieni lo stesso livello di attività fisica

Oltre a questo c’è un altro meccanismo che il tuo corpo mette in atto.

Al tuo fisico non piace essere messo in uno stato di deficienza calorica. Se sei in un periodo di dieta ed esercizio fisico il tuo corpo cercherà di resistere il più possibile diminuendo i tuoi livelli TAAC.

Cos’è che puoi fare per combattere questa sorta di sabotaggio?! Del resto, tu vuoi rimetterti in forma e vuoi stare alla grande e il tuo corpo fa di tutto per tenere con sé il grasso accumulato.

Secondo alcuni ricercatori la chiave di volta è una: essere costanti.

Quindi si raccomanda di mantenere lo stesso livello di attività fisica anche nei giorni in cui non fai allenamento. Come puoi farlo?

Semplice, se indossi un fitness tracker puoi contare quanta attività fisica fai anche durante i giorni in cui non ti alleni. Inoltre, terrai traccia pure dei giorni in cui ti alleni così capirai bene su che livello dovresti mantenerti in tutta la settimana.

Ti faccio un esempio pratico così capisci meglio.

Quando mi alleno il mio consumo calorico aggiuntivo all’interno di tutta la giornata è di circa 400 kcal. Quando non effettuo il mio allenamento devo cercare di mantenere questo livello il più possibile costante. Quindi cosa faccio? Nei giorni in cui non mi alleno cerco di fare più attività fisica di tipo TAAC.

Preferisco prendere le scale anziché l’ascensore. Parcheggio più lontano l’auto. Sto più in piedi durante il giorno.

Sono piccoli gesti insignificanti se ci soffermiamo su ciascuno di loro ma hanno un impatto formidabile se presi tutti assieme.

Facendo così riesco, il più delle volte, ad avere un consumo calorico aggiuntivo di circa 350kcal pure nelle giornate in cui non mi alleno.

Cosa sto facendo in pratica? Sto mettendo sotto scacco matto il mio fisico.

Così non riuscirà a ridurre il consumo calorico nei giorni in cui non mi alleno per recuperare le energie e si troverà a dover fronteggiare per forza un deficit calorico.

Come far lavorare la TAAC per te

Ok, questo non è un invito a fare per forza attività fisica in qualsiasi momento della tua giornata.

Anche perché, se fai dei piegamenti di prima mattina, se fai degli squat mentre stai cucinando, oppure ogni tanto fai qualche crunch, questo non è TAAC. Questo è sempre e comunque esercizio fisico.

Invece, dovresti fare molta attenzione a quanto tempo spendi a muoverti durante tutto il giorno. Potresti tenere un piccolo diario in cui annoti tutte le tue “extra-attività” del giorno.

Prima di farlo, devi avere un’idea chiara di come passi le tue giornate prima di apportare questo cambiamento. Scriviti quante volte vai in bagno, o quanti minuti trascorri al telefono seduto alla tua scrivania. Oppure quante volte prendi l’ascensore.

Poi, inizia a tracciare tutte le tue extra-attività.

dimagrire velocemente diario

Per esempio: se hai due bagni a disposizione a lavoro o in casa, conta quante volte sei andato nel bagno più distante. Oppure, segnati se hai parcheggiato l’auto più lontano rispetto al solito. O quante volte hai preso le scale al posto dell’ascensore.

Oppure, potresti prendere un fitness tracker e tagliare la testa al toro.

Annota quanto ti muovi all’interno della giornata. E poi inizia a mettere in atto i micro-cambiamenti.

Le piccole attività contano un sacco

Forse ti starai deprimendo pensando a quanto devi muoverti per sfruttare il TAAC. Non farlo.

Le piccole attività di tutti i giorni contano davvero un sacco. Passare l’aspirapolvere in casa per 30 minuti ti fa bruciare circa 150 calorie. Pulire il garage circa 120.

Utilizzare una standing desk (quelle scrivanie che per lavorarci devi stare in piedi) per un’ora ti fa bruciare 98 calorie in più.

Fare giardinaggio ti fa bruciare dalle 100 alle 200 calorie in più l’ora. Come anche camminare su e giù per casa o passeggiare col cane.

Pensa che ogni piccola attività aggiuntiva che fai è una piccola vittoria.

Sai, per esempio, quanto calorie in più potresti bruciare con 5 minuti di camminata ogni ora di lavoro? 660 kcal in più a settimana. Sono circa 2 allenamenti da mezz’ora l’uno. In un anno questo consumo calorico aggiuntivo ti può far perdere fino a 4 kg.

Prima di salutarti non mi resta che ricordarti che non devi per forza sfondarti di esercizi e di dieta per dimagrire. La perdita di peso è più complessa e va oltre le tue ore spese in esercizi fisici e vari scervellamenti per cercare di capire come mangiare meno ma sentirsi comunque sazi.

Esistono piccoli gesti che se ripetuti nel tempo possono avere un grandissimo impatto sulla tua vita e accelerare il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Spero che sia riuscito a fartelo capire e ti invito a scrivere nei commenti o sulla nostra pagina Facebook quale piccolo gesto quotidiano hai scelto di fare in maniera costante per migliorare la tua vita.

Perché ti dico questo? Perché rendendo pubblico il tuo impegno sarai più portato a rispettarlo.

Quindi, non vedo l’ora di sentire cosa hai deciso di fare. Scrivilo nei commenti o sulla nostra pagina Facebook.

 

Photo Credit

Brooke Lark on Unsplash

Jens Lindner on Unsplash

Green Chameleon on Unsplash

Vladislav Muslakov on Unsplash