Anche questa settimana continuiamo a parlare del cross-training, in particolare voglio mostrarti alcuni esercizi di cross-training per la parte superiore del corpo che puoi fare tranquillamente a casa.

Molti pensano che la corsa è solo questione di gambe ma in realtà è molto ma molto di più. Come ti ho già scritto in altri articoli, il cross-training può darti una grande spinta nella tua corsa.

Tanti corridori pensano che andare a costruire muscoli nella parte superiore del corpo porti svantaggi ai loro tempi di corsa a causa del maggior peso che questi muscoli portano con sé.

In realtà, effettuare degli esercizi di cross-training per la parte superiore del corpo porta enormi vantaggi competitivi a chi corre. Non solo sviluppi il corpo in maniera bilanciata ma questi allenamenti sono pensati anche per minimizzare gli infortuni nel lungo periodo.

Cross-training per la parte superiore del corpo: distensioni

cross-training per la parte superiore del corpo distensioni manubriPer effettuare questo esercizio devi stare a sedere. Prendi due manubri non troppo pesanti, alza le braccia con i gomiti a 90 gradi a formare una sorta di croce. Partendo da questa posizione unisci le braccia sopra la testa.

Questo esercizio aiuta molto i runner perché durante la corsa le braccia si muovono e per controllare i loro movimenti è necessario attivare i muscoli dorsali. Così controllerai tutto il corpo e manterrai una corretta postura di corsa.

Cross-training per la parte superiore del corpo: rematore

cross-training per la parte superiore del corpo rematore
Immagine tratta da muscoli.info

Fermo/a lì! Non devi andare a prendere nessuna barchetta!!! Quello che ti serve è un manubrio e una panca o una sedia.

Appoggia il ginocchio sinistro sulla panca o sulla sedia. Il piede destro appoggia a terra e la mano sinistra si appoggia sulla panca/sedia per tenerti in equilibrio. Con la mano destra prendi il manubrio. Parti col braccio steso e porta a te il peso. Non deve esserci nessuna torsione del busto.

Cross-training per la parte superiore del corpo: piegamenti sulle braccia

cross-training per la parte superiore del corpo piegamentiQuesto esercizio è uno dei migliori che tu possa fare come cross-training per la parte superiore del corpo. Prima di tutto così lavorerai il petto che è importante se vuoi che la tua corsa sia più fluida possibile. Infatti, se la tua parte superiore del corpo è affaticata la tua corsa ne soffrirà.

In secondo luogo, quando effettui i piegamenti sulle braccia devi mantenere il tuo core contratto. Questo comporta un lavoro sia per i tuoi muscoli addominali che per quelli lombari. Come ti ho già spiegato in altri articoli, i muscoli del core sono fondamentali per la corsa.

Aiutano a mantenere la stabilità, rendono la corsa più efficiente, diminuiscono infortuni e mal di schiena evitabili. Quindi, questo esercizio è una sorta di super-combo che ti aiuta sulle lunghe distanze.

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