Qualche giorno fa, una utente di FitNest ci ha chiesto un consiglio per suo marito che di lì a pochi giorni avrebbe corso una mezza maratona. Tra una chiacchiera ed un’altra alla fine è emerso che molte persone non sanno cosa mangiare prima di correre.

Purtroppo c’è tanta confusione che regna sovrana su internet. Molte congetture e anche vere e proprie cavolate. Molti, non sapendo che cosa mangiare prima di correre alla fine non mangiano, soprattutto se la corsa viene effettuata di prima mattina subito dopo alzati.

Non c’è niente di più sbagliato. Correre a digiuno significa correre con livelli di glicogeno abbastanza bassi da rischiare crisi ipoglicemiche. Queste crisi possono portarti mal di testa e nausea e altri malesseri fino ad un vero e proprio svenimento. Per non parlare del rischio di eccessivo catabolismo muscolare, ossia la distruzione dei tuoi muscoli per ottenere energia in più, nel caso in cui la corsa sia abbastanza prolungata ed intensa.

Certo, se la sera prima hai mangiato un intero mammut alle 22.00 il discorso cambia. Ma voglio sperare tu abbia capito che alimentazione e benessere vanno a braccetto. Se non sai di cosa sto parlando vai a questa pagina.

L’argomento è comunque ampio e dibattuto. Per questo la prossima settimana scriverò un vero e proprio articolo sul perché non si deve correre (e fare attività fisica) a digiuno. Iscriviti alla newsletter se vuoi ricevere l’articolo direttamente nella tua casella di posta. 

Se quindi correre a digiuno è una pessima idea, ti starai chiedendo che cosa mangiare prima di correre. Ci sono alcuni fattori che devi tenere in considerazione.

Tempo

Il tempismo è tutto nella vita. Per tempo intendo le ore o i minuti che intercorrono tra l’aver mangiato e l’inizio dell’attività fisica.

Di solito si consiglia di mangiare almeno 30 minuti prima di iniziare l’attività fisica per evitare disturbi gastrointestinali. Poi tutto dipende da te. Devi fare qualche test per capire qual è la tua finestra di tempo per mangiare prima di correre.

crackers mangiare prima di correre
Qualche cracker con un po’ di formaggio magro può essere un ottimo spuntino da mangiare prima di correre

Prova a mangiare uno snack 90 minuti prima della corsa. Se il tuo stomaco regge bene, inizia ad anticipare lo snack di 15-20 minuti (in pratica mangia lo snack circa 1 ora e 10 minuti prima di iniziare l’attività). Se, invece, senti dei fastidi aggiungi 15-20 minuti.

Così, nel giro di qualche giorno, scoprirai quando è meglio mangiare prima di correre.

Una regola davvero importante è questa: più la corsa sarà sostenuta e “dura” prima dovrai mangiare. Allo stesso modo, più lo spuntino sarà pesante più tempo dovrai avere a disposizione prima di iniziare a correre.

Vuoi un’esperienza personale? Io riesco a mangiare pure 20-30 minuti prima dell’attività fisica e corro tranquillamente. Per arrivare a capire che posso mangiare così vicino all’attività fisica mi ci sono voluti un po’ di test col metodo che ti ho descritto sopra.

Prova a fare lo stesso pure tu.

Non abbuffarti

Secondo l’esperienza di FitNest, molte persone sovrastimano quante calorie bruciano durante la corsa e quanti carboidrati hanno bisogno per completare i loro allenamenti.

Vuoi un esempio? Pochi giorni fa ho corso per 4 km ad un ritmo medio di 4 minuti e 50 secondi al km, in pratica una media di 12,4km/h. Credevo di aver bruciato un po’ di calorie, quando però ho dato un’occhiata al mio cardio-frequenzimetro ho visto che avevo bruciato solo 260kcal pur sforzandomi abbastanza.

Quindi, non sopravvalutare che brucerai un sacco di calorie in allenamento. Soprattutto se non hai strumenti che ti aiutano a capire se davvero stai bruciando quanto credi.

Capito? Allora metti giù quel double-cheeseburger, non è che se hai corso per 20 minuti hai il diritto di mangiare cibo spazzatura 🙂 

spuntino cosa mangiare prima di correre
Un paio di biscotti e metà banana possono darti nutrienti utilissimi per la corsa

A parte gli scherzi, se segui una dieta sana ed equilibrata i tuoi muscoli hanno già dei buoni depositi di glicogeno, che funziona da riserva energetica, per correre ad un passo sostenuto per circa 2 ore. Di conseguenza, hai bisogno soltanto della giusta quantità e qualità di cibo per avere quel carburante in più che ti faccia sentire bene durante la corsa.

Più sotto troverai qualche esempio di colazione/pasto che puoi mangiare prima di correre.

Bevi

Se sei in procinto di fare una bella corsa devi ricordarti di bere. Soprattutto se durante la corsa non avrai modo di farlo.

Mantenerti ben idratato è uno dei punti cardine per correre bene e goderti la prestazione fisica. Devi infatti sapere che ben il 75% della massa muscolare è costituita da acqua e quest’ultima combatte pure gli effetti catabolici del cortisolo, sostanza prodotta dalle ghiandole surrenali in caso di attività fisica prolungata.

Bilanciato

Cos’è che devi mangiare prima di correre? Devi fare un pasto equilibrato e non troppo pesante.

Quando inizi a fare attività fisica il sangue deve fluire in maggior quantità nei tuoi muscoli. Anche il processo digestivo ha bisogno di un maggior afflusso di sangue quando è in atto. Capisci che c’è un “conflitto” tra i muscoli attivati dalla prestazione fisica e il tuo stomaco. Quindi, per risolvere questo conflitto, non ingurgitare cibi difficili da digerire perché richiederebbero maggior apporto di sangue per effettuare la digestione.

In definitiva, il pasto deve essere bilanciato e facilmente assimilabile.

Esempi di cosa puoi mangiare

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Colazione Mezza Maratona

Proviamo a dare un’occhiata ad un esempio di colazione da mangiare prima di correre una mezza maratona.

  • 1 tazza di tè o caffè
  • 1 yogurt parzialmente scremato
  • 30 g di muesli
  • 40 g di fette biscottate integrali
  • 30 g di marmellata
  • 10 g di miele
  • 20 g di noci o mandorle

Assicura una buona digeribilità, grassi vegetali per la produzione di energia e magnesio per l’attività nervosa e muscolare. Con una simile colazione vai ad incamerare tra le 500 e 600 kcal. Sono un bel po’ di calorie che sono necessarie per affrontare una mezza maratona (21km circa).

Cosa mangiare prima di correre per 5 km

Se invece vuoi correre per circa 5 km potresti provare a scegliere una di queste opzioni:

  • una tazza di chicchi d’uva
  • una barretta di cereali
  • una porzione di cereali e yogurt magro
  • un toast con marmellata
  • mezza banana con un po’ di yogurt magro

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Puoi mangiare un alimento a scelta qui sopra fino a 30 minuti prima di andare a correre. Però, per avere la massima certezza di quando mangiare, prova a fare qualche test come ti ho scritto sopra.

colazione mangiare prima di correre

 

Per oggi è tutto! La prossima volta che vuoi andare a farti una bella corsa ricordati di mettere qualcosa nel tuo stomaco almeno tra i 90 e i 30 minuti prima di iniziare a correre.

Evita di andare a correre senza avere la giusta energia perché deleterio per te e il tuo fisico.

Mantieniti ben idratato/a. Non sopravvalutare la capacità del tuo corpo di bruciare calorie e cerca di non abbuffarti ma di scegliere bene cosa mangiare prima di correre.

Prediligi sempre carboidrati facilmente assimilabili, modera le proteine (perché più difficili da digerire), fai il pieno di sali minerali e rifuggi i grassi.

Così potrai correre alla grande e sentirti in forma e con un sacco di forza.

Cosa aspetti? Inizia a correre sin da oggi!

 

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