Qualche giorno fa ho scritto un articolo in cui ti dicevo che correre a digiuno o fare sport a digiuno fosse uno degli errori più commessi dagli sportivi.

Ti avevo anche promesso che avrei scritto un articolo specifico a riguardo. Ed eccoci qui.

Oggi voglio spiegarti per filo e per segno perché non devi correre a digiuno o fare sport a digiuno. Non ti preoccupare perché questo articolo non sarà prettamente tecnico. Voglio farti capire in maniera semplice e diretta perché l’allenamento a digiuno è sbagliato. Soprattutto se stai cercando di perdere quei kg di troppo che vorresti andassero via.

Prima che inizi a leggere il resto dell’articolo voglio fare una piccola premessa. Questo articolo è stato scritto consultando articoli scientifici che troverai in fondo qualora tu volessi consultarli.

Perché faccio questo? Perché è normale che tu possa provare scetticismo di fronte ad una tesi che va contro corrente. Gli articoli in fondo a questa pagina potranno darti ulteriori prove e spunti di quel che starai per leggere.

Crisi Ipogligemiche

Quando non mangi da diverse ore il livello di glucosio nel tuo sangue diminuisce. Il glucosio è uno zucchero fondamentale per la nostra salute e il funzionamento del nostro corpo. È una sorta di must-have che ognuno di noi ha. Se il livello di glucosio (glicemia) scende una soglia o ne supera un’altra, il nostro corpo inizia a mettere in atto dei meccanismi di difesa.

Perché? Perché il glucosio è fondamentale per il funzionamento di uno dei più importanti organi (e non solo) che hai: il tuo cervello. Altri organi (fegato, reni) o tessuti (muscoli) possono immagazzinare quantità di glucosio. Il tuo cervello no, deve avere un costante afflusso di glucosio da parte del sangue.

Dato che ti sto parlando del perché non devi correre a digiuno (o fare sport a digiuno), mi concentrerò solo su cosa succede nel caso in cui la glicemia del tuo corpo scenda sotto la soglia minima.correre a digiuno i rischi di infortuni

Quando i livelli di glicemia nel tuo sangue scendono sotto una certa soglia iniziano i problemi per il tuo cervello e il tuo corpo reagisce in maniera tale da scongiurare il peggio.
Se non hai mangiato e stai andando a correre a digiuno potresti letteralmente inciampare in una crisi ipoglicemica. Che cosa comporta una crisi ipoglicemica? Dipende, i sintomi sono vari e qui trovi una breve (e non completa) lista:

  • tremore, ansia, nervosismo
  • palpitazioni, tachicardia
  • giramenti di testa
  • mal di testa
  • formicolii agli arti
  • nausea
  • debolezza
  • minor coordinazione
  • visione sfocata

Capisci che non puoi correre il rischio di andare incontro a tali sintomi se stai facendo sport. Alcuni di questi sintomi potrebbero farti subire degli infortuni evitabili.

Starai pensando: ho sempre fatto così, non mi è mai successo niente. E poi questo è un giusto prezzo per dimagrire.

Ok, continua a leggere.

Correre a digiuno: il falso mito dei para-guru del fitness

Se durante il tuo percorso verso il benessere hai incontrato dei para-Personal Trainer che ti hanno detto che fare sport a digiuno ti aiuta a bruciare più grassi, beh, mi dispiace per te, ma hai ricevuto un consiglio sbagliato.

Alcune ricerche dimostrano che l’attività fisica a seguito del digiuno notturno è in grado di aumentare l’utilizzo dei grassi rispetto all’attività fisica effettuata dopo aver mangiato MA solo per livelli di intensità di esercizio molto bassi (tra il 22 e il 40% di VO2max).

Cosa significa? Significa che bruci più grassi salendo le scale di casa tua ma non durante la corsa o un allenamento in palestra.

Se parliamo di allenamenti veri e propri (quindi oltre la soglia del 40% di VO2max) i benefici del digiuno sull’ossidazione dei grassi scompaiono. Anzi, iniziano a vedersi i limiti del correre a digiuno.

In alcune ricerche si è evidenziato che chi assume carboidrati prima e durante l’esercizio migliora le sue prestazioni sportive ma non subisce nessuna variazione nell’ossidazione totale dei grassi.

Quindi, meglio che ti mangi un bello spuntino prima di fare sport, se hai bisogno di qualche consiglio prova a leggere questo articolo.

Catabolismo muscolare

Non so se ne hai mai sentito parlare, ma il catabolismo muscolare è quel processo, per fartela breve, che distrugge i tuoi muscoli per ricavare energia per il tuo corpo.

Da cosa è scatenato? Da un’insufficienza di glucosio.

Non ti preoccupare, un simile meccanismo entra in gioco soprattutto in attività sportive protratte e/o intenseMaratone, triathlon, lunghe uscite in bicicletta possono portare a catabolismo muscolare. Però, se hai fatto sport per un lungo periodo di tempo e non hai mai fatto uno spuntino durante l’attività fisica, è possibile che il tuo corpo abbia usato un poco questo meccanismo di distruzione muscolare per trovare l’energia che gli serviva.

Di conseguenza, molto meglio mangiare uno snack o un pasto giustamente proporzionato prima o durante l’attività fisica. Così scongiurerai che i tuoi muscoli vengano letteralmente mangiati dalla fame.

Sport a digiuno ed effetti sull’EPOC (afterburn effect)

Qui arriva forse la scoperta più interessante che ho fatto nella ricerca per la scrittura di questo articolo. Proprio perché quasi nessuno ne parla vorrei chiederti un piccolo favore. Puoi condividere l’articolo sul tuo social preferito? Clicca su uno dei pulsanti qui sotto.

Appena lo farai ti mostrerò perché non devi digiunare soprattutto se vuoi rimetterti in forma.

[sociallocker]

Grazie per aver cliccato su uno dei pulsanti.

Ti starai chiedendo: cos’è l’EPOC? In pratica è un meccanismo che permette al tuo corpo di bruciare più calorie rispetto a quanto farebbe normalmente dopo un allenamento.

In pratica l’EPOC fa bruciare più calorie, rispetto al normale, anche se sei a riposo dopo un allenamento. Il corpo avvia processi di recupero e ripristino ed utilizza energia supplementare per far questo. E che cosa preferisce bruciare il nostro corpo in questa situazione? Lipidi, cioè grassi!

Di conseguenza, maggiore l’EPOC e maggiore sarà l’utilizzo di grassi post-esercizio. E, rullata di tamburi, numerosi studi hanno dimostrato in maniera inconfutabile che mangiare prima dell’esercizio fisico favorisca un notevole aumento dell’EPOC rispetto al digiuno. Non ci credi? Qui trovi gli studi (1, 2, 3).

Nello studio #3 si dimostra pure che mangiare prima di una corsa mattutina aumenta significativamente l’EPOC e l’ossidazione dei grassi fino a ben 24 ore dal termine dell’attività fisica.

Capisci che se vuoi dimagrire e rimetterti in forma, devi puntare a bruciare grassi non solo durante il tuo allenamento (che al massimo quanto può durare? 2 ore?) ma soprattutto durante tutta la tua giornata.

Forse hai sempre sottovalutato quanto il cibo (e il suo connubio con l’EPOC) possa aiutarti in questo. Spero che da oggi non lo farai più.

[/sociallocker]

 

correre a digiuno-ragazza nel campo

Quindi, se la prossima volta che farai sport ti balenerà l’idea di andarci a stomaco vuoto fermati un attimo e metti qualcosa sotto i denti. Come hai capito, correre a digiuno, allenarsi a digiuno, fare sport a digiuno non fa bene e non fa neanche dimagrire. Anzi, comporta rischi e aspetti negativi che non ti aiuteranno nel tuo percorso verso il benessere.

 

SE VUOI SAPERNE DI PIÙ ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER E SEGUI LA PAGINA FACEBOOK PER AVERE SPUNTI E SUGGERIMENTI!!

SPERO CHE L’ARTICOLO TI SIA PIACIUTO. SE CREDI POSSA ESSERE UTILE AI TUOI AMICI PERCHÉ NON LO CONDIVIDI SU FACEBOOK O IL TUO SOCIAL PREFERITO?

 

Qui trovi gli articoli consultati per la scrittura di questo post:

Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?

The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption.

Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.

Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.