Riuscire a padroneggiare i piegamenti sulle braccia non è un gioco da ragazzi.

Molti utenti di FitNest agli inizi del loro percorso verso il benessere non riescono a farli o riescono a farne giusto un paio di ripetizioni.

Riuscire ad effettuare diverse serie di piegamenti sulle braccia con una corretta esecuzione è una questione di tempo. E di un giusto allenamento, ovviamente.

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio che stimola la parte superiore e i muscoli addominali del tuo corpo.

Se finora non sei riuscito a portare a termine questo esercizio non ti devi preoccupare.

In questo articolo approfondiremo assieme quali esercizi per piegamenti sulle braccia devi fare per diventare il re indiscusso di questo workout.

Non riuscirai sicuramente a battere il record di 2682 piegamenti in un’ora ma inizierai a padroneggiare questo esercizio.

Per aiutarti il più possibile, alla fine dell’articolo troverai un programma per piegamenti sulle braccia completamente gratuito. Un programma pensato appositamente per portarti passo dopo passo nella giusta condizione fisica per poter effettuare questo esercizio.

Piegamenti sulle braccia: come iniziare

Vista la complessità di questo esercizio, a volte può esserti capitato di sentirti dire di effettuare una variante famosa: i piegamenti sulle braccia sulle ginocchia.

Sicuramente questa variante ti permette di andare a lavorare sulla parte superiore del corpo ma non è il miglior modo di padroneggiare l’esercizio. Questo perché non ti aiuta a costruire la forza necessaria per effettuare i piegamenti sulle braccia nella classica posizione.

Il miglior modo per costruire la giusta forza per padroneggiare questo esercizio è, invece, quello di andare ad effettuare esercizi simili che prevedano gli stessi movimenti dei piegamenti sulle braccia.

Perché dico questo? Perché questo esercizio richiede ogni sorta di forza muscolare, una buona mobilità articolare delle spalle e un’ottima stabilità delle spalle e dei tuoi muscoli addominali.

Se non riesci ancora ad effettuare i piegamenti sulle braccia significa che hai qualche deficienza in uno di questi tre aspetti. Devi quindi avere un piano per andare a sopperire a queste lacune.

Programma per piegamenti sulle braccia: introduzione

Prima di iniziare devi sapere che per avere una buona riuscita di questo programma devi saper fare bene tutti gli esercizi che ti andrò a proporre.

Se sei capace di fare uno o più esercizi di questo programma solo con delle modifiche per aiutarti, significa che devi fare un ulteriore passettino indietro.

La mano di un Personal Trainer esperto può sicuramente aiutarti in maniera più efficace del semplice fai-da-te. Quindi, se hai bisogno, scrivimi e ti metterò direttamente in contatto con il miglior personal trainer certificato adatto alle tue esigenze.

A parte questo, il programma di allenamento prevede 4 settimane di allenamenti che dovrebbero essere fatti 3 volte la settimana.

Visto che è un vero e proprio programma di allenamento mensile, totalmente gratuito, ti chiedo un piccolo favore in cambio. Per accedervi ti chiedo di condividerlo sui tuoi social o di mettere “Mi piace” alla pagina Facebook di FitNest.

In questo modo potrai aiutare altre persone come te ad effettuare correttamente i piegamenti sulle braccia. Ed inoltre aiuterai FitNest a raggiungere più persone possibili.

Programma per piegamenti sulle braccia

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Innanzitutto ti ringrazio per avermi dato fiducia ed aver condiviso il post/ messo il “Mi piace” alla pagina.

Adesso è arrivato il momento di iniziare subito con la prima settimana di allenamenti. Procurati un paio di manubri con un peso medio (dai 6 ai 10 kg potrebbe fare al caso tuo)

Settimana #1 – Effettua per 3 giorni questi esercizi:

Rematore stretto: 8-10 ripetizioni

Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca o un rialzo e abbassati fino ad avere la schiena parallela ad essa. Il braccio del lato opposto si trova steso e perpendicolare al pavimento, la mano rivolta all’interno. Da questa posizione solleva il manubrio che hai in mano, flettendo in braccio, fino a portarlo accanto al costato. Scendi lentamente fino alla posizione iniziale

rematore stretto piegamenti sulle braccia
Piegamenti inclinati: 10-12 ripetizioni

piegamenti sulle braccia - piegamenti inclinati
Plank su avambracci: 20 secondi

Mettiti a terra, avambracci a terra, avampiede appoggiato a terra e sollevati fino ad avere una linea continua tra spalle e glutei. Tieni i glutei contratti e la schiena leggermente curva, mai inarcata. Tieni questa posizione per trenta secondi. Lavorerai su addominali, spalle, glutei e lombari.

plan gomiti piegamenti sulle braccia

Effettua questo circuito 3 volte

Settimana #2 – Effettua per 3 giorni questi esercizi:

Rematore stretto: 8-10 ripetizioni

rematore stretto piegamenti sulle braccia
Up-down plank: effettua più ripetizioni che puoi

Effettua un plank appoggiando le mani anziché gli avambracci. Una volta trovata la stabilità appoggia l’avambraccio destro e poi quello sinistro affinché tu raggiunga la posizione di plank sui gomiti. Torna alla posizione originaria alzando, uno alla volta, i tuoi avambracci. Fai attenzione di non caricare la schiena e non inarcarla bensì di mantenere il tuo addome contratto.

up down plank piegamenti sulle braccia

V-crunch: 15 ripetizioni

Appoggiati a terra e solleva sia il busto che le gambe facendo attenzione a mantenere in asse con la colonna vertebrale il collo. Mantieni per qualche secondo la posizione e poi porta le gambe e il petto l’uno verso l’altro in maniera da raggiungere la posizione B mostrata nell’immagine.

v crunch flessioni sulle braccia

Effettua questo circuito 3 volte

Settimana #3 – Effettua per 3 giorni questi esercizi:

Piegamenti inclinati (avvicinati di più al pavimento rispetto alla prima settimana): 6 ripetizioni

piegamenti sulle braccia - piegamenti inclinati
Plank su avambracci con estensione: 12-16 ripetizioni

Posizionati come se dovessi effettuare un plank sugli avambracci. Appena hai trovato la stabilità solleva un braccio e portalo davanti a te come nell’immagine sotto. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi riporta il braccio nella posizione iniziale. Effettua la stessa cosa con l’altro braccio.

plank avambracci estensione piegamenti sulle braccia

Effettua questo circuito 4 volte

Settimana #4 – Effettua per 3 giorni questi esercizi:

Piegamenti sulle braccia in negativo (eseguili più lentamente che puoi): 6 ripetizioni

Posizionati come se dovessi effettuare dei piegamenti sulle braccia. Anziché partire da terra parti dalla posizione in figura. Piega le braccia lentamente, controllando tutto il movimento e il tuo corpo, finché non raggiungi il terreno. Una volta che sei a terra, metti le ginocchia in terra e riportati nella posizione iniziale spingendo con le braccia. Se hai bisogno, qui trovi un video che ti spiega per filo e per segno come fare.


Side-plank con affondo dei fianchi: 8-12 ripetizioni per lato

Posizionati come se dovessi effettuare un side plank. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi porta il tuo fianco a terra come nell’immagine. Dopo averlo portato a terra, ritorna alla posizione iniziale.

side plank con dip dei fianchi piegamenti sulle bracciaEffettua questo circuito 4 volte

Settimana #5

È arrivato il momento della verità. Adesso dovresti essere in grado di fare tra i 3 e i 5 piegamenti sulle braccia stando sulle punte dei piedi.

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Piegamenti sulle braccia: un ultimo consiglio

Come vedi questo programma per piegamenti sulle braccia è abbastanza semplice da effettuare e pieno di esercizi per prepararti ad affrontare al meglio i piegamenti.

Non ti resta che metterti sotto con l’allenamento e ricordare che con la costanza riuscirai ad ottenere qualsiasi cosa.

Se cerchi qualche altro allenamento che puoi fare tranquillamente in casa potresti dare un’occhiata a questo articolo.

Invece, se hai bisogno di ulteriori consigli lascia un commento qui sotto oppure scrivimi direttamente.

 

Photo Credit

Immagine di copertina via Visual Hunt