Le vacanze sono arrivate, tra poco partirai per un posto bellissimo in riva al mare o per un paesino alpino sperduto o per una città favolosa chissà in quale parte del mondo e ti godrai il meritato riposo che agognavi da settimane.

Proprio perché sei in vacanza dovresti approfittarne per non rinunciare a stare bene con te stesso e continuare (o iniziare) a fare attività fisica. Sappiamo bene che hai ben altro in testa ed è giusto così! Proprio perché vuoi divertirti questo breve articolo ti dà qualche spunto per esercizi veloci da fare comunque anche in vacanza. Così non solo ti rilasserai ma sarai anche più pimpante ed energico di prima.

Ponte con gamba sollevata

Ragazza esegue ponte con una gamba
fonte: http://manhattangirl.com/

Mettiti con la schiena ben posizionata a terra, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi larghi quanto i tuoi fianchi, fai un bel respiro. Adesso spingi il bacino più alto che puoi ma senza inarcare la schiena. Mantieni la posizione e senza scendere porta la gamba destra verso l’alto.

Mantenendo la gamba dritta muovila fino a quasi toccare terra e poi portala nuovamente in alto per 3–4 volte. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

Ripeti l’intera sequenza 10 volte per ogni gamba. Se alzare le gambe ti risulta difficile effettua solo il ponte 10 volte per 3 serie. È già un ottimo inizio.

Con questo esercizio non solo allenerai i tuoi glutei e i muscoli ischiocrurali ma anche gli addominali perché dovrai stabilizzare il corpo durante i movimenti.

Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia in spiaggia
fonte: http://www.rocksaltmoderndining.com.au

Non puoi mai sbagliare con le classiche piegamenti (quelli che tutti chiamano flessioni). Il tuo corpo ringrazierà soprattutto se durante il giorno farai pure qualche nuotata o una bella escursione in canoa.

Appoggiati sui piedi mantenendoli stretti, le mani vanno ad altezza spalle. Quando effettui i piegamenti concentrati sul mantenere le scapole ben aperte e a contrarre i muscoli addominali.

Fai più piegamenti che puoi e, se sei stanco, sposta il peso dai piedi alle ginocchia in modo tale da poter continuare ancora un poco con l’allenamento.

Squat Jumps

Ragazza esegue degli squat jumps
fonte: http://wnova.com/

Se i “soliti” squat ti hanno stancato prova questa variante con salto. Metti i piedi paralleli un poco più larghi dei tuoi fianchi.

Piega le ginocchia fino ad arrivare più basso che puoi ma senza far alzare i talloni. Mantenendo la posizione fai un bel respiro e, quando butti fuori l’aria, salta con tutta la forza che hai.

Cerca di atterrare più dolcemente possibile piegando anche le ginocchia per attutire il colpo.

Ripeti 20 volte. Questo esercizio è abbastanza completo perché allena i polpacci, gli ischiocrurali, glutei, quadricipiti e, se effettuato con una certa cadenza, è un ottimo esercizio cardiovascolare.

Walking lunges

Ragazza esegue walking lunges - vacanza
fonte: www.theemeraldjournal.com

Anche con questo esercizio potrai continuare ad allenare le tue gambe durante la meritata vacanza. Inoltre, le renderai più definite e toniche.

Inizia sempre posizionando i tuoi piedi ad altezza fianchi, punte parallele e ben dritte, mani sui fianchi. Fai un bel passo in avanti con una gamba mentre con l’altra piega il ginocchio fino a farlo toccare quasi per terra.

Torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altra gamba. Ripeti per 15–20 volte per ogni gamba.

Plank

Ragazza esegue plank - vacanza
Bastano 5 minuti al giorno di plank per avere una pancia piatta e ben scolpita.

Con questo esercizio allenerai i tuoi muscoli addominali. Esistono varie tipologie di plank ma quella che ti proponiamo qui è la base di tutti gli esercizi che prevedono la stimolazione dei muscoli addominali in isometria.

Sdraiati supino e posiziona gli avambracci all’altezza delle spalle. Alza il petto e raddrizza il corpo fino a che non formi una linea retta che va dalla testa ai pieni.

Sostieni il peso del corpo contraendo i muscoli addominali. Mantieni la posizione a seconda del tuo livello di allenamento (dai 15 secondi ad 1 minuto).

Come vedi basta poco per tenerti in forma anche in vacanza.

Ti consiglio di fare questi o altri esercizi anche per soli 10 minuti al giorno. Proprio perché in vacanza hai più tempo da dedicare a te stesso dovresti continuareo iniziare a prenderti cura del tuo corpo e del tuo benessere.

Se lo farai, quando tornerai alla vita di tutti i giorni sentirai i doppi benefici di queste giornate dovuti al relax e al tempo dedicato a migliorare il tuo benessere psico-fisico.

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