di Regina Vellei

Oltre alla mancanza di tempo un altro fattore che incide sull’ allenamento a casa è l’essere genitori. La famiglia e i figli vengono al primo posto ed è normale che il lavoro, insieme agli impegni ed alla gestione dei bambini, facciano mancare i minuti necessari per un buon training.

Questo, però, se viene tralasciato a lungo, crea insoddisfazione, stress, tensione e sicuramente non aiuta il benessere fisico.

Muoversi fa sentire bene, aumenta la felicità, migliora il rapporto con se stessi e chi ci sta vicino, riduce e previene varie problematiche e sintomi dolorosi.

Ma come si può fare con i tempi ristretti?

Non servono allenamenti lunghi, anche esercizi a corpo libero di breve durata con un’intensità e frequenza più elevata possono avere i loro benefici. E non è indispensabile andare al parco o in palestra.

L’allenamento in casa rappresenta sempre un’ottima soluzione. Ecco alcuni semplici esempi di esercizi per mamma e papà.

MAMMA

BRACCIA: PIEGAMENTI SU SEDIA

Procurati una sedia, la parte da far lavorare sarà il tricipite. Siediti con mani in appoggio e ginocchia piegate, scendi fino a che i glutei non toccano quasi terra, risali fino alla completa estensione del gomito. Attenzione ad aprire bene il petto.

3/4 serie d a 10/15 ripetizioni

ADDOME: SIT UPS

Sdraiata a terra, apri le ginocchia verso l’esterno (tipo rana), braccia lunghe dietro alla testa e srotola la colonna fino a toccare la punta dei piedi.

4 serie da 15 15 ripetizioni

COSCE/GLUTEI: SQUAT SEDIA

Mani in appoggio sullo schienale della sedia, divarica le gambe fino alla larghezza della spalle o poco più, piega le ginocchia fino a portare i glutei sotto ad esse.  Cerca di mantenere in linea con la colonna. Torna dritta fino alla completa distensione del bacino.

3/4 serie da 20 ripetizioni

PAPÀ

SPALLE/ADDOME: PLANK

Questo ormai lo conoscerai sicuramente, uno dei must dell’allenamento a casa. A terra in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, assumi una posizione di tavola dove testa, dorso e glutei sono ben allineati. Oltre all’addome, che svolge un’azione di tenuta, si andranno a tonificare spalle e gambe. Manteni la posizione il più possibile oppure per gli esperti sollevare una gamba per volta o braccio per volta come variazione.

3/4 serie per più tempo che riesci a resistere

PETTORALI/TRICIPITI: PUSH UPS

A terra, mani sotto le spalle, gomiti vicino ai fianchi, punte del piede in appoggio, mantieni la colonna allineata,spingere con le braccia fino a completa estensione del gomito ,tornare a terra fino ad appoggiare il petto.

4 serie da 10 o più ripetizioni (finchè ce la fai!)

GAMBE: AFFONDI ALTERNATI O SALTATI

Mantenendo allineata la colonna, fai un passo avanti piegando prima la gamba posteriore e poi quella anteriore; torna con la gamba allineata e ripeti dall’ altra parte. Per gli esperti saltare alternando da un affondo all’altro. Per renderlo più completo puoi usare qualsiasi tipo di carico.

3/4 ripetizioni da 10 affondi

ATTENZIONE: Da evitare in caso di problematiche alle ginocchia, come alternativa puoi fare l’AIR SQUAT (stesso movimento della mamma ma senza sedia!)

Questi semplici esercizi, che rappresentano la base dell’allenamento a casa, possono essere fatti anche in sequenza tipo circuito, ad esempio: 10 piegamenti sulla braccia,10 sit ups ,10 squat e poi ripeto……